Você dorme bem? 30 dicas que vão te ajudar a ter um sono melhor

O excesso de atividade mental tem sido um resultado cada vez mais comum graças à pressão do nosso dia a dia. As responsabilidades, as exigências sociais e vários outros motivos nos deixam cada vez mais ligados e preocupados com os compromissos a cumprir. Assim, acabamos “descontando” na qualidade do nosso sono.

Quando dormimos, nosso corpo é reparado em um nível celular e remove toxinas. Dessa forma é necessário dormir de 6 a 8hs por noite. Se você, por algum motivo, dorme mal, acorda várias vezes, tem crises de insônia ou dorme pouco em face do acumulo de atividades, leia atentamente as 31 dicas que separamos para melhorar a qualidade do seu sono e desfrutar dos benefícios que ele traz à saúde.

1 – Relaxe a mente antes de deitar

Desconecte-se de suas obrigações e compromissos. Esvazie seus pensamentos. Permita-se ficar ao menos uma hora sem se preocupar com nada antes do sono.

2 – Tente a meditação

Meditar traz muitos benefícios para a saúde e ajuda na hora de cair no sono, pois nos faz relaxar. Um pouco de meditação acalma e diminui o ritmo dos nossos pensamentos.

3 – Organize sua mente

Em tempos tão corridos, o essencial é se manter organizado. Utilize algum recurso para manter sua mente organizada – faça anotações, faça listas ou use aplicativos como o Wunderlist ou o Trello. Manter a organização da sua mente gera tranquilidade e pode te ajudar a se preocupar menos.

4 – Tome um banho quente

Além de “limpar” das impurezas do dia, o banho quente provoca mudanças na sua temperatura corporal. A professora e Ph.D Joyce Walsleben, da Faculdade de Medicina da Universidade de Nova York afirma que a temperatura elevada com o banho proporciona maior queda de calor corporal e pode provocar um sono mais profundo.

5 – Afaste-se do smartphone

Este talvez seja o grande vilão do sono nos tempos modernos. Além do fato de ser uma grande distração para a mente, deixando-a mais agitada com os estímulos do entretenimento, o brilho azul da tela provoca insônia ao bloquear a produção de melatonina no cérebro.

A melatonina é um antioxidante poderoso que atua também na regulação do nosso sono, apelidada de “hormônio da noite”. Em sintonia com o fim do dia e da luminosidade, a substância prepara o nosso organismo para o período noturno.

6 – Desligue as luzes

Prepare o ambiente para seu sono. Evite ao máximo a luminosidade artificial. Blackouts na janela para evitar a luz dos postes são perfeitos. Mas há quem goste de um pouco de luz vinda da rua ou de um abajur bem fraquinho. O ideal é sentir-se relaxado para dormir.

7 – Levante-se um pouco

Se o sono não vem, ficar deitado pode atrapalhar mais ainda quando você não consegue desligar-se de seus pensamentos. Caso não durma depois de 20 ou 30 minutos deitado, vá para outro quarto e tente esvaziar seus pensamentos.

8 – Ler um livro te faz mais relaxado

Primeiro, ler durante meia hora reduz o estresse em níveis superiores a outros métodos, segundo pesquisadores da Universidade de Sussex, Reino Unido. Segundo, trocar a tela luminosa pelo papel do livro evita que você tenha distúrbios do sono. E terceiro: quem sabe uma boa leitura te ajuda a ter bons sonhos!

9 – Climatize o ambiente

Tente reduzir a temperatura do seu quarto e mantenha-o ventilado. Mesmo que se use cortinas, tente deixar a janela aberta para que entre ar. Se quiser usar o ventilador, apenas não deixe que ele funcione com o vento sobre o seu corpo, direcionando o ar para cima e, de preferência, em movimento para os lados.

Evite dormir em um ambiente quente demais. O objetivo é relaxar o corpo e regular a temperatura, provocando relaxamento com a redução do nível de batimentos cardíacos.

10 – Use roupa confortável

Durma com a roupa adequada à temperatura ambiente. Aqui, mais uma vez, o objetivo é regular a temperatura corporal. Se está uma noite quente, opte por menos roupa e peças mais relaxadas. Se está um dia frio, agasalhe-se para manter a temperatura ideal do sono e evitar doenças como a gripe.

Parece óbvio, mas é importante de se ressaltar. Há quem opte por cobertas finas mesmo no calor. O principal é o seu corpo estar relaxado na hora de dormir. Evite roupas apertadas e abra mão de peças íntimas.

11 – Elimine ruídos

Buzinas, rangidos, zumbidos. Quando estamos relaxados para dormir, não há nada pior do que um barulhinho para desconcentrar. Você pode fazer uso de tampões no ouvido para que nenhum barulho o incomode. É muito importante é ter um quarto silencioso, mas em muitos casos alheios à nossa vontade, isso acaba sendo impossível.

Especialistas recomendam uma máquina de ruído branco como alternativa. O ruído branco mascara os sons que podem nos acordar, como ronco, trânsito da rua ou um vizinho ouvindo música alta. Como o som é regular, mas imprevisível, ele cativa nossa atenção de forma gentil, sem exigir concentração.

Você pode tratar dos pequenos barulhos da casa, como os da janela de quando bate a ventania, por exemplo. Prime pela qualidade do seu sono e cuide desse tipo de incômodo!

12 – Tente relaxar a musculatura

Um exercício calmante pode te ajudar a relaxar e promover uma melhora na circulação do sangue. Contraia seus músculos de forma leve por alguns segundos e depois relaxe-os lentamente. Comece pelos dedos dos pés, e suba de forma progressiva. Massagens também são bem vindas!

13 – Um pouco de yoga pode ajudar

Alongamento e yoga podem te ajudar a dormir mais e melhor. São relaxantes e auxiliam na melhora da respiração e aumento da concentração. Bastam apenas seis minutos de algumas posturas relaxantes do yoga para aliviar a tensão e desfrutar de um sono mais profundo.

14 – Pratique exercícios físicos

O hábito de se exercitar tem inúmeros benefícios para o corpo, e um deles é melhorar a qualidade do sono. Exercitar também proporciona a liberação de hormônios importantes para o funcionamento do organismo.

O sedentarismo, a obesidade e suas consequências, como intolerância a insulina, diabetes, hipertensão arterial, doenças coronarianas e artrose trazem disfunções ao corpo que atrapalham o metabolismo e a circulação sanguínea. Tais fatores elevam os riscos de desenvolver doenças e diminuem nossa disposição.

15 – Um chá calmante também ajuda!

Uma xícara de chá quente antes de dormir, além de ser reconfortante, possui substâncias que nos ajudam a relaxar. Cinco dicas de chás relaxantes: Maracujá, Valeriana, Camomila, Erva-Cidreira, Lavanda. Além das propriedades calmantes, podem curar a insônia e auxiliar em outras funções do corpo humano.

16 – Pare de fumar

Deixar esse hábito de lado também pode ajudá-lo a ter noites de sono tranquilas. Fumantes são mais propensos a relatarem cansaço após uma noite de sono e, no geral, tendem a dormir menos. O cigarro está relacionado a doenças como o câncer, problemas cardíacos, infecções, ansiedade e depressão. A nicotina atrapalha a rotina natural do sono.

Estudiosos alertam ainda que o consumo de cigarro pode provocar apneia do sono obstrutiva, o tipo mais comum, causada pelo colapso dos músculos na parte posterior da garganta durante o sono. Fumantes têm essa interrupção da respiração com maior frequência porque a fumaça inalada provoca inchaço nos tecidos do nariz e da garganta.

17 – Leia palavras relaxantes

Um estudo publicado em 2013 no Journal of Applied Social Psychology descobriu que ler palavras relacionadas ao sono podem ajudar as pessoas a dormirem mais. O chamado efeito subliminar foi testado em dois grupos de estudantes. O grupo que leu textos sobre o sono relatou uma qualidade melhor de sono do que o grupo que leu textos neutros.

Pode parecer estranho, mas meia hora antes de dormir você pode ler um texto que relate uma experiência de calma, serenidade, aconchego, descanso, sono e muito sono!

18 – Evite a cafeína

Os efeitos da cafeína podem durar até seis horas, segundo um estudo realizado pela Universidade de Brown, nos Estados Unidos. A cafeína acelera os neurônios e altera o funcionamento do cérebro ao bloquear a ação natural da adenosina, neurotransmissor que auxilia no controle e na diminuição do ritmo cardíaco e cerebral.

19 – Reserve a cama para o sono

Nossa mente deve fazer a associação de que o quarto é um local de descanso. Se o quarto for parecido com a sala, inconscientemente podemos entender que ali não é o lugar confortável para o momento principal do descanso, dificultando o sono. É importante livrarmos de qualquer distração que nos impeça de dormir.

20 – Desligue a TV

A luminosidade e o estimulo vindos das telas pode interromper nossa capacidade de dormir. A distração pelo que se assiste na TV mantém nosso cérebro em atividade e o hábito pode levar a quadros de insônia. O ideal é desligar por pelo menos uma hora antes de dormir para que sua mente tenha tempo de relaxar.

21 – Evite o álcool antes do sono

Aquela taça de vinho para te deixar sonolento… esqueça! Uma pesquisa desenvolvida pelo Centro de Sono de Londres, Reino Unido, mostra que o consumo de álcool antes de ir para a cama prejudica os ciclos do sono, e o hábito pode levar a apneia e insônia crônica. O ideal é não beber nada alcoólico por, pelo menos, duas horas antes de dormir.

E esse não é o único efeito. O álcool provoca aumento do cansaço, uma vez que o corpo ainda estará trabalhando em sua metabolização. Para se ter uma ideia, um copo de cerveja leva aproximadamente duas horas para ser metabolizado pelo fígado.

22 – Desconecte-se do trabalho

Deixe seus meios de trabalho longe do seu quarto. Além da exposição à tela prejudicar o sono, se você é daqueles que responde mensagens ao se deitar vai continuar em estado de alerta e seu corpo não vai processar o momento de descanso.

23 – Desconecte-se do seu mundo

A ansiedade é uma das causadoras da insônia. E ela frequentemente está relacionada aos nossos problemas diários. Uma das maneiras de desconectar-se desse incômodo é tentar ocupar a mente concentrando-se em alguma atividade que te ajude a dormir.

Respire fundo e desligue-se dos problemas, mentalize algum cenário de tranquilidade. Imagine algo que lhe faça envolver a mente e esquecer o cotidiano.

24 – Tente técnicas de respiração

Você respira bem? Veja neste link dicas para sua respiração e tente alguma técnica para relaxar antes do sono.

25 – Vá ao banheiro

Certifique-se de fazer todas as suas necessidades antes de deitar. Essa é uma dica bem básica!

26 – Renove sua posição na cama

Ajuste seu corpo da forma que você se sentir confortável e siga as dicas deste link, com o infográfico que mostra os prós (círculos verdes) e contras (círculos laranjas) de cada posição. Dormir de bruço ou de lado pode ser melhor para respiração, enquanto dormir “de barriga para cima” evita flacidez dos músculos do tórax e do abdômen e minimiza o refluxo gastroesofágico.

27 – Use meias

Novamente, a temperatura corporal está em questão. Cobrir os pés com meias faz dilatar os vasos sanguíneos e isso auxilia na boa circulação do sangue e nos ajuda a regular a temperatura ideal do corpo. Dessa forma, mantemos o nível de relaxamento e da qualidade do sono, uma vez que o cérebro trabalha menos para regular o aquecimento do corpo. O cérebro “entende” que tudo está bem e se dispõe ao descanso.

28 – Mantenha uma dieta equilibrada

Alimentos ricos em vitamina B6, magnésio e outros precursores do triptofano auxiliam no relaxamento do corpo e proporcionam sono e descanso melhores. A boa alimentação e a qualidade do sono são fundamentais para manter nosso metabolismo em equilíbrio. Sete alimentos recomendados para o sono saudável são: Banana, leite, cereais, maracujá, mel, alface e nozes.

29 – Perfume o ambiente com fragrâncias relaxantes

Sentir odores calmantes pode ajudar você a cair no sono. Sob o slogan “O que você respira quando dorme pode afetar como você se sente no dia seguinte”, o estudo da National Sleep Foundation sugere que aromas de relaxamento, como lavanda e camomila, diminuem a frequência cardíaca e a pressão arterial, proporcionando um sono mais profundo.

30 – Ouça músicas relaxantes

Ouvir música ajuda a dormir melhor e aumenta nossa capacidade de memorização. Mas não é qualquer música: o estimulo só é efetivo quando a música ocorre em sincronia com o ritmo das oscilações que ocorrem no cérebro durante o sono profundo.

Procure faixas sonoras com frequências menores de 1 hertz: são sons conhecidos como ondas Gamma, Beta, Alpha, Theta e Delta. A maior parte desse tipo de música utiliza beats binaturais, que estimulam determinada atividade ou frequência cerebral.

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