Tudo sobre as vitaminas e sua importância em nosso organismo

Vitaminas são substâncias orgânicas essenciais para o metabolismo que o corpo não consegue produzir sozinho e por isso devem ser obtidas a partir da alimentação. As vitaminas são micronutrientes que atuam no processamento de carboidratos, lipídios e proteínas, auxiliam o sistema imunológico e promovem o bom funcionamento de órgãos, tecidos e ossos.

O corpo humano não consegue produzir, por exemplo, o ácido ascórbico. Já os cães produzem em seu organismo quantidade suficiente de Vitamina C para suprir suas necessidades. Há entre os animais variadas carências de complexos vitamínicos, cada um dos quais com suas funções específicas.

Para nós, seres humanos, as quantidades a serem ingeridas variam conforme a idade, sexo, estado de saúde e atividade física do indivíduo. As quantidades devem ser aumentadas em gestantes, lactantes, indivíduos em crescimento ou com saúde debilitada e trabalhadores cujo suas funções exijam muito esforço físico.

O período da manhã é o mais recomendado para ingerir alimentos que contenham vitaminas, nas primeiras refeições, logo pela manhã. Isso porque nesse período elas são absorvidas de forma mais completa e assim facilitam o processamento de outros nutrientes ingeridos no decorrer do dia.

Tipos de vitaminas

As vitaminas são classificadas de acordo com as substâncias que as dissolvem. As lipossolúveis e são as vitaminas A, D, E e K, solúveis em gorduras. Formam um grupo de micronutrientes que não são facilmente excretadas e tendem a se acumular, provocando intoxicação se ingerida em excesso.

Outro grupo é o das hidrossolúveis, que se dissolvem na água, como o complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) e o ácido ascórbico (Vitamina C). Exceto a B12, que permanece no fígado, as hidrossolúveis são facilmente excretadas e por isso devem ser consumidas regularmente.

Funções

Cada vitamina exerce funções diferentes em nosso organismo, independente do grupo a qual pertençam. Saiba qual é o papel de cada uma delas:

Lipossolúveis

Vitamina A: Importante oxidante que protege células contra radicais livres. Principais fontes: frutas e vegetais de cor forte, como cenoura, abóbora, brócolis e espinafre e gorduras amarelas de alimentos animais como fígado, ovos e leite.

Vitamina B: É sintetizada com a ajuda dos raios solares e imprescindível para a produção de insulina e a manutenção do sistema imunológico. Ajuda na absorção do cálcio. Principais fontes: peixes gordos como o atum e o salmão.

Vitamina E (Tocoferol): Forte antioxidante contra radicais livres; previne o câncer e doenças cardiovasculares; protege o sistema reprodutor; previne catarata; reforça o sistema imunológico; melhora a ação da insulina. Principais fontes: óleos (girassol, amendoim), sementes de girassol, amêndoas, amendoim, vegetais de folhas verde-escuras.

Vitamina K: Componente na formação de 13 proteínas essenciais para a coagulação do sangue e envolvida na construção dos ossos. Principais fontes: alimentos verdes, como vegetais de folhas e legumes (couve, couve de Bruxelas, brócolis, salsa).

Hidrossolúveis

Vitamina B1 (Tiamina): Mantém sistema nervoso e circulatório saudáveis; auxilia na formação do sangue e no metabolismo de carboidratos; previne o envelhecimento; melhora a função cerebral; combate a depressão e a fadiga; converte o açúcar no sangue em energia. Principais fontes: vegetais de folhas (alface romana, espinafre), berinjela, cogumelos, grãos de cereais integrais, feijão, nozes, atum, carne bovina e de aves.

Vitamina B2 (Riboflaviana): Ligada à formação de células vermelhas do sangue e anticorpos; envolvida na respiração e processos celulares; previne catarata; ajuda na reparação e manutenção da pele e na produção do hormônio adrenalina. Principais fontes: vegetais, grãos integrais, leite e carnes.

Vitamina B3 (Nicotinamida): Aumenta a circulação; reduz triglicérides e colesterol; ajuda no funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico; regula o açúcar no sangue; protege o corpo contra poluentes e toxinas. Principais fontes: levedura, carnes magras de bovinos e de aves, fígado, leite, gema de ovos, cereais integrais, vegetais de folhas (brócolis, espinafre), aspargos, cenoura, batata-doce, frutas secas, tomate, abacate.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico): Ajuda na formação de células vermelhas do sangue e na desintoxicação química; previne degeneração de cartilagens; ajuda na construção de anticorpos; reduz colesterol e triglicérides; ajuda nas disfunções hormonais. Principais fontes: carnes, ovos, leite, grãos integrais e inteiros, amendoim, levedura, vegetais (brócolis), algumas frutas (abacate), ovário de peixes de água fria, geleia real.

Vitamina B6 (Piridoxina): Reduz o risco de doenças cardíacas; ajuda na manutenção do sistema nervoso central e no sistema imunológico; reduz espasmos musculares; alivia enxaquecas e náuseas; reduz o colesterol; melhora a visão; previne aterosclerose e câncer. Principais fontes: cereais integrais, semente de girassol, feijões (soja, amendoim, feijão), aves, peixes, frutas (banana, tomate, abacate) e vegetais (espinafre).

Vitamina B7 (Biotina): Auxilia no crescimento celular, produção de ácidos graxos e redução de açúcar no sangue; combate infecções; promove a saúde das glândulas sudoríparas, do tecido nervoso, da medula óssea, das glândulas sexuais e células sanguíneas; previne a calvície; alivia dores musculares; baixa a intolerância à insulina em diabéticos. Principais fontes: carne de aves, fígado, rins, gema de ovo, couve-flor, ervilha.

Vitamina B9 (Ácido Fólico): Manutenção dos sistemas imunológico, circulatório e nervoso; antitóxico; ajuda a combater o primeiro infarto, o câncer de mama e de cólon, parasitas intestinais e envenenamento alimentar; diminui o risco de aterosclerose; promove a saúde dos cabelos e da pele; reforça o sistema imunológico e o sistema nervoso central. Principais fontes: fígado, rins, vegetais de folhas verdes, couve-flor.

Vitamina B12 (Cobalamina): Auxilia a síntese de células vermelhas do sangue; manutenção do sistema nervoso; ajuda no crescimento e desenvolvimento do corpo. Principais fontes: fígado, rins, carnes, peixes, ovos, leite, queijo.

Vitamina C: Indispensável para a síntese do colágeno; ajuda na manutenção das funções glandulares e do crescimento; manutenção dos tecidos; previne o câncer; aumenta a imunidade; protege contra infecções. Principais fontes: frutas cítricas frescas (laranja, limão, tomate abacaxi, mamão papaia) e vegetais frescos (repolho, couve-flor, espinafre, pimentão verde).

Colina: Ajuda na memorização e no tratamento do Alzheimer; controla o colesterol e as gorduras no corpo; ajuda a eliminar substâncias tóxicas (venenos e drogas) e na reconstrução do fígado danificado pelo álcool. Principais fontes: lecitina de soja, gema de ovo.

8 sinais que o corpo nos dá quando precisamos de vitaminas

1 – Rachadura nos cantos da boca: Rachaduras nos cantos da boca indicam que o corpo está sentindo falta de vitaminas B3, B2 e B12, que são ricas em ferro e zinco. Tente comer mais aves, peixe (salmão), ovos, feijões e nozes. É recomendável a combinação desses alimentos com vegetais, pois a vitamina C ajuda a combater infecções e melhora o metabolismo do ferro.

2 – Pequenos inchaços na pele do quadril e das mãos: Isso pode acontecer devido à falta de vitaminas A, D e ácidos graxos. Tente diminuir a quantidade de gordura trans consumida. Além disso, consuma mais salmão e nozes. Não se esqueça da vitamina A encontrada em vegetais como cenoura ou pimentão.

3 – Perda de cabelo: A razão pode ser falta de vitamina B7 (biotina), que atua na formação da pele, unhas e cabelo, por exemplo. Os sintomas da deficiência de biotina incluem cabelos e unhas frágeis, erupções cutâneas, depressão, apatia, formigamentos e alucinações. Para aumentar o consumo de B7, coma mais amêndoas, soja, batata, bananas, nozes, ervilha, cenoura, aveia, e evite o cigarro.

4 – Cãibras: Cãibras frequentes significam que seu corpo está com falta de cálcio, magnésio e potássio. Isso pode acontecer se você praticar muitos esportes, pois muitos minerais são expelidos no suor. Para ajudar na solução do problema, coma mais nozes, abóbora, banana e maçã.

5 – Manchas nos dentes: Podem ser causadas por deficiência de vitamina D. Pesquisas mostraram que pessoas com falta de vitamina D frequentemente sofrem de periodontite, que é uma infecção gengival grave. Uma dieta que inclui alimentos ricos em cálcio, fósforo e vitamina D é muito importante para a saúde dos dentes. Coma produtos lácteos, arroz integral, tomate, feijão, peixe, frutas cítricas e uvas.

6 – Olhos amarelados: A falta de vitamina B12 pode causar esse problema. Inclua mais fontes dessa vitaminas em sua dieta, consumindo fígado, leite, salmão, atum e carneiro. Essa vitamina previne problemas cardíacos e derrame cerebral, e é necessária para uma boa manutenção do sistema nervoso.

7 – Erupções cutâneas: Este problema tão desagradável pode ser causado por falta de vitamina B7 (biotina). É possível aumentar a quantidade de ingestão de biotina consumindo alguns alimentos que contêm essa vitamina, como cogumelos, batatas, queijo, ovos cozidos, espinafre e couve-flor.

8 – Dormência nos seus membros: Não comer alimentos ricos em vitaminas B6, B12 e B9 (ácido fólico) é um dos motivos para sentir essa dormência. Essas vitaminas influenciam na produção de células sanguíneas saudáveis, que são necessárias para o transporte de oxigênio para as células. Para melhorar o problema, coma mais feijão, frutas cítricas, frutos do mar e aves.

Fontes: IG Saúde e Bright Side

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