Saiba qual é o cardápio ideal para envelhecer com muita saúde

Envelhecer com boa saúde é o desejo de todos. Porém, há vários circunstâncias que prejudicam nosso organismo ao longo do tempo, como fatores naturais do avanço da idade ou hábitos não saudáveis, rotina de estresse, sedentarismo e má alimentação, para citar alguns exemplos.

Esses fatores desencadeiam diversos problemas em nossa saúde e que, se não tratados preventivamente de forma adequada, pode nos causas perdas de funções ou até mesmo a morte.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) define idoso como uma pessoa com idade igual ou superior a 65 anos em países em desenvolvimento e, 60 anos ou mais nos países desenvolvidos. Entre as principais patologias que acometem os idosos estão osteoporose, hipertensão arterial, derrame cerebral, infarto, mal de Alzheimer, Parkinson, doenças cardiovasculares e depressão.

A alimentação, sem dúvida, exerce grande influência na prevenção e no tratamento dessas doenças. E, como com a idade há menor eficiência na absorção e no metabolismo de nutrientes, aumentando a incidência de doenças crônicas em associação com medicamentos, é fundamental dar atenção especial ao cardápio, procurando incluir determinados alimentos que, além de nutrir o organismo, atuam na prevenção e/ou tratamento desses males.

Afinal, uma boa alimentação traz consigo autonomia, qualidade de vida e bem-estar. Saiba quais nutrientes não podem faltar na alimentação do idoso:

Proteínas

A medida em que avançamos na idade, sofremos com a perda de massa muscular. A prática de exercícios físicos associada com uma alimentação equilibrada, com quantidades suficientes de proteínas, é importante para a manutenção da massa magra. As proteínas de origem vegetal são excelentes opções: soja, quinua, amaranto, feijões, grão de bico, ervilha, lentilha, cereais integrais, oleaginosas.

Ômega 3

Importante para a saúde cardiovascular, das cartilagens e do cérebro. Previne contra o mal de Alzheimer, Parkinson, depressão, perda de memória e concentração. Encontrado principalmente na linhaça, em peixes como salmão, atum, sardinha, arenque, cavala e cápsulas de óleos de peixe.

Antocianina

Antioxidante que neutraliza a ação dos radicais livres e atua na prevenção do câncer; previne contra doenças cardiovasculares; auxilia no controle das taxas de colesterol. É encontrada em sucos de uvas escuras, suco de cranberry, açaí.

Vitaminas do complexo B (B1, B6, B12, ácido fólico)

Importantes para o correto funcionamento de todos os órgãos. Fortalece o sistema imunológico e mantêm o cérebro saudável por proteger os tecidos nervosos contra a oxidação, aumento da memória e por isolar as células nervosas. Além disso, o complexo B é necessário para a produção de neurotransmissores. As principais fontes são os cereais integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes.

Carotenóides, vitaminas C e E, Selênio

Pelo fato do cérebro ser composto basicamente por gordura, ele é suscetível a danos por oxidação causados pelos radicais livres, levando ao envelhecimento precoce e ao aparecimento de doenças. Por isso, o consumo de antioxidantes são importantes na neutralização da ação dos radicais livres. Os carotenóides são encontrados na laranja, cenoura, abóbora e vegetais folhosos, tais como couve e espinafre. A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas e vegetais como brócolis e pimentão. A vitamina E está presente nos óleos vegetais e gérmen de trigo. A castanha do Brasil é a maior fonte de selênio. Inclua esses alimentos em seu cardápio.

Magnésio

Importante para a saúde dos ossos, coração e cartilagens. Boas fontes alimentares são os vegetais folhosos verde escuros, semente de abóbora, cereais integrais, leguminosas e oleaginosas.

Cálcio

Mineral fundamental para a saúde óssea. O consumo de alimentos fontes de cálcio, como o gergelim, os folhosos verde escuros e quinua, é importante para a prevenção e tratamento de doenças como osteoporose e osteopenia.

Vitamina D

Melhora a absorção intestinal de cálcio, sendo importante para a saúde óssea. O óleo de fígado de bacalhau é a melhor fonte alimentar.

Fibras insolúveis

Importantes para o bom funcionamento do intestino, uma vez que aceleram o trânsito intestinal. Boas fontes de fibras insolúveis são a linhaça, farelo de trigo, de arroz, de aveia.

Luteína e zeaxantina

Antioxidantes importantes para a saúde ocular. Diminuem o risco de doenças oftalmológicas como a catarata e a degeneração macular, males relacionados com a idade e que podem levar a cegueira. Encontrados na gema de ovo, vegetais de folhas verde escuras e em cápsulas.

Potássio

Substância fundamental para reduzir os níveis de sódio do organismo, controlando o risco de hipertensão e derrame, e para controlar o movimento dos músculos e as batidas do coração. É encontrado na banana, feijões, ervilha, melão, laranja, espinafre, água de coco.

Probióticos

São bactérias “benéficas”, indispensáveis para uma boa digestão e absorção. São importantes para melhorar a absorção dos nutrientes, regular o funcionamento intestinal e reforçar o sistema imunológico.

Prebióticos

São produtos que alimentam as bactérias “benéficas”, ajudando no equilíbrio da flora intestinal. Boas fontes são a farinha de banana verde, óleo de coco, mel, aveia.

Zinco

Importante para a função imunológica. As principais fontes são: feijões, lentilha, nozes, castanhas, semente de abóbora, cereais integrais e chocolate amargo.

Fonte: Wow Nutrition (com adaptações)

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