9 dicas de Robson Caetano para a sua caminhada

“Meu testemunho: um ano atrás, eu estava pesando 97 kg. Eu parei de treinar em 1999 quando estava com 81 kg. Ao longo de 17 anos ganhei 16 kg porque no meu novo trabalho eu passei a ficar muito tempo sentado, sem me preocupar com a saúde. Voltei aos treinamentos caminhando na praia, e um senhor pediu para caminhar comigo. Ele entrou para o meu projeto: perdi 11 kg e agora tenho 86 kg. Ele baixou de 130 kg para 90 kg em um ano, só com caminhada.”

Este testemunho é de Robson Caetano, medalhista olímpico (1988 e 1996) e, há 29 anos, recordista sul-americano dos 100 metros rasos. Um corredor de distâncias curtíssimas, mas que não menospreza uma boa caminhada.

Bom, nem ele e muito menos a ciência. De passo em passo, você pode ter mais saúde, reduzir o risco de diversas doenças crônicas, ter mais fôlego e melhorar sua mobilidade. Diversos estudos publicados em 2017 confirmam o que os médicos já vêm recomendando há anos: a caminhada é a atividade física mais democrática e eficaz para sair do sedentarismo e suficiente para trazer ganhos enormes na qualidade de vida.

Caminhar, sério? Sério! 10 minutos de caminhada vigorosa (aquela que é quase uma corrida) por dia já trazem muitos benefícios para a saúde. A Public Health England (PHE), instituição que promove a saúde pública na Inglaterra, é categórica ao afirmar que esses 10 minutinhos (vamos combinar que todo mundo tem esse tempo sobrando no dia) já reduz o risco de morte precoce em 15%, além de contribuir com boa parte dos 150 minutos de atividade física que a Organização Mundial da Saúde (ONU) recomenda para os adultos com idade entre 18 e 64 anos.

A relação entre caminhada e prevenção de diversas doenças é tão evidente que a universidade de Harvard, nos Estados Unidos, desenvolveu um núcleo de incentivo à caminhada. Algumas das descobertas demonstram que a caminhada pode reduzir pela metade a influência dos genes da obesidade, reduzir a compulsão por doces, alivia dores nas articulações e ainda fortalece o sistema imunológico. Por que você deveria começar a encaixar a caminhada na sua rotina? Veja 9 dicas para colocar mais passos no seu dia a dia:

1 – Toda atividade física começa com uma caminhada

Se você acha que caminhar é algo muito ameno, na verdade ela é um exercício completo, que serve também de base para outros esportes. A corrida, por exemplo, é uma sucessão de saltos e passadas, uma caminhada acelerada. Caminhar é tão completo que exercita inclusive seu cérebro, ao exigir concentração no desafio de caminhar mais a cada vez ou de aumentar a sua dificuldade.

2 – Aproveite a rotina

Se você ainda não achou um horário para caminhar, vale aumentar as distâncias feitas a pé no dia a dia. É bom eliminar tudo que te deixa na zona de conforto. Descer dois quarteirões antes do ponto ônibus habitual e andar um pouco mais já é um bom começo. Ir ao mercado andando parece desconfortável, mas o “de carro vou rapidinho” é um perigo. Levante do sofá para buscar água. Não vá de carro até o parque. Em um mês, você já sente os ganhos.

3 – Comece com equipamentos simples

Você pode iniciar com qualquer roupa e calçado com que se sinta confortável. Pode ser descalço, de sapatênis. O importante é o calçado não apertar os pés nem ficar folgado demais. Se quiser caminhar descalço, comece em gramados, para fortalecer o equilíbrio. Quem já é experiente pode caminhar na areia para fortalecer os músculos.

4 – Dores de principiante

É comum sentir dores na canela. A recomendação é passar gelo, que é um ótimo anti-inflamatório, e continuar caminhando. Insistir leva o corpo a se adaptar, conforme as estruturas se acostumam ao movimento da caminhada, que fica mais eficiente. Quem é sedentário deve sentir mais dores nos primeiros dias na sola do pés, por exemplo. Faz parte, mas diminui com a prática. Se a dor não for diminuindo gradualmente, interrompa a atividade e procure um médico.

5 – Varie o ritmo para ter mais benefícios

Ela pode ser lenta, leve ou acelerada. A variação dos batimentos cardíacos tira seu corpo da zona de conforto, melhorando a circulação sanguínea.

6 – Como começar e acrescentar intensidade:

Você pode começar a andar fazendo uma caminhada leve, por quanto tempo for confortável, começando com 10 minutos.

Quando você se sentir tranquilo com 30 minutos de caminhada, comece a intensificar. Acelere o passo por 30 segundos a 1 minuto, o mais forte que você puder, até aumentar seu batimento cardíaco e ficar mais ofegante. Depois disso, volte ao ritmo mais lento. Para iniciantes, o tempo de recuperação é até se sentir descansado e pronto para a próxima aceleração. A pessoa deve tentar fazer pelo menos 3 vezes essa alteração de velocidade em 30 minutos de caminhada. Quem já está acostumado, pode fazer um minuto rápido com 3 minutos de recuperação. Quem já é avançado e caminha quase trotando, pode fazer na relação 2 minutos rápidos para 1 de recuperação.

7 – Quem comanda os movimentos são os braços, e não as pernas

Movimento exagerados dos braços levam a movimentos exagerados das pernas. Na caminhada para iniciantes, que estão saindo do sedentarismo, o importante é dar o primeiro passo. Conforme evoluir, tente achar movimentos fluidos, naturais.

8 – Exercite a cabeça

Caminhar no dia a dia é bom, mas criar um momento para isso é ainda melhor. No shopping, você se distrai olhando vitrines. Do ponto de vista do seu cérebro, você perde muito em comparação com uma saída para caminhada, principalmente se ela for em um parque ou uma rua arborizada. A endorfina quando você se prepara para a atividade física e se concentra nela é maior. Sem falar que, concentrado e com um objetivo, como aumentar o ritmo, a atividade rende mais para seu corpo também.

9 – Dicas de ouro do Robson

Você pode caminhar em qualquer horário, desde que a intensidade da caminhada seja controlada. Use protetor solar sempre, mesmo em dias nublados. Lembre-se de se hidratar com água, suco ou água de coco. Nunca caminhe em jejum. Coma pelo menos uma banana ou um pedaço de melancia. É preciso colocar energia no seu corpo para ele fazer o trabalho.

Conteúdo original publicado no blog Vida e Longevidade, da Bradesco Seguros, com adaptações

Facebook Comments
%d blogueiros gostam disto: